Você já se perguntou por que algumas pessoas parecem evoluir mais rápido nos treinos, mesmo treinando com a mesma frequência que você? Em muitos casos, a diferença está em fatores como alimentação, genética e, em alguns casos, o uso de suplementos que realmente funcionam. Entre eles, a creatina é um dos mais estudados e reconhecidos pela ciência por ajudar no ganho de força e massa muscular.
Mas afinal, o que é creatina? É segura? Será que vale a pena incluir na rotina de quem treina?
A endocrinologista Dra. Ana Bárbara Trizzotti explica de forma clara o que esse suplemento faz, quem realmente se beneficia e quais cuidados são importantes antes de começar a usar.
O que é creatina e qual é sua função no corpo
A creatina é uma substância natural que o próprio corpo produz e que também está presente em alimentos como carnes e peixes. Ela é armazenada principalmente nos músculos e tem um papel essencial: ajudar a gerar energia durante exercícios de alta intensidade, como musculação e sprints.
De forma simples, a creatina funciona como uma “reserva de energia rápida”. Isso permite que você consiga dar aquele gás extra nas últimas repetições ou sustentar uma carga um pouco mais alta, o que, com o tempo, estimula o crescimento muscular.
Estudos mostram que, entre todos os suplementos esportivos, a creatina monohidratada é o mais eficaz para aumentar a capacidade de treino e o ganho de massa magra. Essa conclusão vem da International Society of Sports Nutrition, que publicou um consenso científico confirmando sua eficácia e segurança quando usada corretamente.
O que a ciência mostra sobre a creatina e o ganho de massa muscular
Diversos estudos clínicos e revisões científicas comprovam que a creatina, especialmente na forma monohidratada, ajuda a aumentar força e massa muscular quando combinada com treinos de resistência.
Uma pesquisa publicada em 2023 mostrou que pessoas que treinam e usam creatina ganham mais força e massa magra do que aquelas que apenas treinam. O ganho pode parecer pequeno a curto prazo, mas é consistente e cumulativo ao longo dos meses.
Em pessoas mais velhas, a creatina também tem um papel importante. Estudos apontam que ela ajuda a preservar a massa magra e a força muscular adquirida, o que é essencial para manter mobilidade e qualidade de vida em idosos. Um bom exemplo é a revisão publicada na revista Nutrients, que mostra resultados positivos da suplementação em adultos mais velhos.
Creatina é segura? O que os estudos dizem sobre os rins
Uma das dúvidas mais comuns é se a creatina faz mal para os rins. A resposta da ciência é clara: em pessoas saudáveis e dentro das doses recomendadas, a creatina é segura.
Pesquisas que avaliaram a função renal de usuários a longo prazo não encontraram alterações preocupantes. Um exemplo é o estudo publicado no PubMed, que analisou a função dos rins em pessoas que usaram creatina por meses e não observou danos.
É importante entender que, às vezes, o exame de sangue pode mostrar um leve aumento da creatinina, mas isso não significa que os rins estão prejudicados. Parte da creatina é naturalmente convertida em creatinina no organismo, sem representar risco real.
Mesmo assim, pessoas com doenças renais, hepáticas ou que usam medicamentos que afetam esses órgãos precisam de avaliação médica antes de iniciar o uso.
Para quem a creatina é indicada e para quem não é
A creatina traz benefícios reais para quem pratica musculação ou treinos de resistência de forma regular e busca melhora de desempenho e ganho de massa muscular.
Por outro lado, quem leva uma vida mais sedentária ou faz apenas atividades leves tende a ver poucos resultados, já que a creatina só faz diferença quando há estímulo muscular suficiente.
Pessoas que consomem pouca proteína animal, como vegetarianos e veganos, costumam ter resposta ainda melhor, pois seus níveis naturais de creatina são mais baixos.
Quem tem doença renal, problemas hepáticos ou faz uso de medicamentos específicos deve conversar com o médico antes de começar. O acompanhamento é essencial para avaliar riscos e ajustar doses.
Vale lembrar também que o uso diário, inclusive nos dias de descanso, ajuda a manter os níveis estáveis de creatina no músculo. E a hidratação é fundamental, pois o suplemento aumenta a retenção de água dentro das células, o que faz parte do seu mecanismo de ação.
O que esperar dos resultados
Os primeiros sinais de melhora na performance podem aparecer nas primeiras semanas, como aumento de força e disposição nos treinos. O ganho de massa magra é gradual e depende de uma boa combinação entre treino, alimentação adequada e descanso.
Pesquisas recentes, como esta revisão publicada em Nutrients (2024), confirmam que os resultados variam de pessoa para pessoa, mas os efeitos positivos são consistentes entre diferentes idades e protocolos de treino.
A visão da Dra. Ana Bárbara Trizzotti
Na prática clínica, a Dra. Ana Bárbara Trizzotti vê a creatina como uma excelente aliada quando usada com propósito e acompanhamento. Ela destaca que o suplemento não é indicado para quem busca emagrecer sem treinar, e sim para quem pratica exercícios de força e quer potencializar os resultados.
Antes de recomendar a creatina, a doutora realiza uma avaliação completa: analisa histórico médico, exames laboratoriais (principalmente a função renal quando necessário), rotina de treinos e objetivos individuais. Assim, o uso é sempre personalizado, seguro e eficaz.
Conclusão
A creatina é um dos suplementos mais estudados do mundo e tem eficácia comprovada para aumentar força e massa muscular quando usada por quem treina com regularidade.
Ela é segura para pessoas saudáveis, mas deve ser utilizada com orientação médica, dentro de um plano que envolva treino, alimentação e acompanhamento profissional.
Se você treina e quer entender se a creatina pode ajudar a alcançar seus objetivos, agende uma consulta com a Dra. Ana Bárbara Trizzotti. Ela pode orientar a melhor forma de usar, avaliar sua saúde e garantir que você aproveite todos os benefícios desse suplemento de forma segura e baseada em ciência.
Fontes científicas consultadas:
- International Society of Sports Nutrition – Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)
- Burke R et al., Meta-analyses on creatine and resistance training (2023)
- Forbes SC et al., Creatine supplementation in aging adults (2021)
- Alexandre de Souza ES et al., Effects of Creatine Supplementation on Renal Function (2019)
- Longobardi I et al., Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation? (2023)
- Wang Z et al., Effects of creatine supplementation and resistance training (2024)
